Укрепить косые мышцы живота – самые популярные места дислокации жира – поможет упражнение под названием «Сотня». Его основное преимущество – одновременная работа различных групп мышц, в первую очередь в области талии. Сядьте на коврик, расставив ноги буквой V (ягодицы – основание буквы). Руки вытяните вдоль ног, располагая их параллельно полу. 100 раз поднимите и опустите руки, делая вдох и выдох на каждый пятый счет.
Лягте на спину, согнув колени, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу, а плечи – приподняты. Упражнение заключается в том, чтобы то напрягать пресс, как будто вы защищаетесь от удара в живот, то на несколько секунд расслаблять его.
Использование в упражнениях на прeсс мяча (подложенного под поясницу) дает быстрый и стойкий результат – потому что в этом случае работают и мышцы живота, и мышцы спины, которые держат вашу гордую осанку. «Однако, если вы начали качать пресс совсем недавно, торопиться с мячом не стоит – без должной подготовки можно повредить позвоночные диски», – предупреждает специалист по фитнесу, доктор Стюарт Макгилл, автор работы «Новейшие упражнения для спины».
Сначала необходимо подготовить мышцы к работе с мячом: делайте скручивания, лежа на спине, и наклоны, при которых нужно стремиться достать плечом до противоположного колена и задержаться в этом положении на 2-3 счета. Начните с пяти, постепенно увеличивая количество до 10-ти подходов на каждую сторону. Выполняя упражнение три раза в неделю три недели, дойдите до 10-ти счетов и 20-ти подходов и потом только переходите к мячу.
Здесь принцип тот же, что и в наращивании бицепсов: чтобы живот стал крепким и подтянутым, вам не нужно 500 повторений – вместо этого попробуйте использовать утяжелители по 1,5-2 кг. Закрепите их на груди или голове и сделайте всего один подход в восемь «скручиваний» (ноги и туловище приподнимаете одновременно, при этом колени – вправо, а туловище – влево), постепенно увеличивая количество повторений до 15. Позднее можно будет увеличить число подходов до 3-4.
Тело вашей мечты скорее станет реальностью, если вместо 20 быстрых повторов любого упражнения вы будете делать 10 медленных. «Двигайтесь плавно: два счета вверх – два счета вниз. Это позволит прицельно распределять нагрузку, эффективно стимулируя и укрепляя мышцы», – советует Родни Корн, специалист по спортивной медицине. Дело в том, что чем быстрее вы двигаетесь, тем больше вероятность подмены мышечной работы силой инерции. При правильном выполнении упражнения мышцы должны устать примерно на пятнадцатом повторении.
Основная группа мышц получает хорошую нагрузку, когда вы тренируетесь на неровной поверхности – например, балансируя на одной ноге или на качающейся доске. В этом положении ваш центр тяжести будет постоянно смещаться, а нагрузка на основные мышцы – увеличиваться.
Достичь того же эффекта можно, если во время выполнения упражнений на пресс поочередно поднимать руки – это провоцирует разбалансировку и, как следствие, дает дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины.
Источник:
Popularity: 1%
Метки:Плоский живот